Самочувствие и здоровье организма и внутренних органов человека во многом зависит от гармонического соотношения различных витаминов в нем, получаемых во время приема пищи.

И к одним из таких обязательных продуктов относятся те, которые содержат в своем составе жизненно важный витамин Д, который еще многие называют солнечным.

Современному человеку, заботящимся о своем здоровье, важно знать, что собой представляет витамин Д, в каких продуктах он содержится, какие симптомы его дефицита и, конечно же, количество суточной нормы для взрослого человека или ребенка.

Значение и роль полезного витамина Д

Содержание статьи:

Солнце
Витамин D — солнечный витамин

 

К одной из его основных функций относят:

  1. Регулирование процесса обмена кальция и фосфора в кровеносной системе человека.

  2. Поддержание комфортных условий для роста костной ткани.

  3. Увеличение прочности костяного скелета человека.

  4. Придание мышцам большей силы. Как правило, именно на это практически и уходит большая часть всего получаемого организмом кальция.

  5. Повышение иммунитета организма.

  6. Улучшение свертываемости крови.

  7. Нормализацию работы сердечнососудистой системы, что позволяет избежать многих негативных моментов в ее работе, вплоть до остановки функционирования сердца.

  8. Предупреждение развития различных болезней, включая раковые опухоли.

Суточная норма витамина

Суточная норма витамина D
Суточная норма витамина D

Для того, чтобы всегда поддерживать свой организм в тонусе, необходимо четко знать, сколько необходимо витамина Д человеку в сутки. Так, в зависимости от возраста, выделяют такие нормы суточной дозы:

  • младенцам — 7,5-10 мкг.;
  • детям — 2,5 — 10 мкг.;
  • кормящим женщинам — до 10 мкг.;
  • беременным — 10 мкг.;
  • взрослым — 500 МЕ;
  • людям от 45 лет от 550 до 750 МЕ.

Симптомы дефицита и переизбытка

Последствия недостатка витамина D
Недостаток витамина D приводит к таким последствиям

Наверное, каждому человеку знакомо ощущение, когда в силу непонятных для него причин у него резко повышается утомляемость или пропадает желание принимать пищу.

Казалось бы, в этом нет ничего серьезного, но уже буквально через неделю здоровый ранее человек вдруг оказывается подверженным различным заболеваниям, потому что понижается сопротивляемость к болезням и инфекциям.

[box type=»success» ]Нормы суточной дозы:

  • младенцам — 7,5-10 мкг.;
  • детям — 2,5 — 10 мкг.;
  • кормящим женщинам — до 10 мкг.;
  • беременным — 10 мкг.;
  • взрослым — 500 МЕ;
  • людям от 45 лет от 550 до 750 МЕ.[/box]

И только потом на обследовании у врача выясняется, что причиной подобной ситуации стал дефицит витамина Д. Чтобы избежать подобных ситуаций рекомендуется знать, как проявляется его низкое содержание в организме, или проще говоря — дифицит.

Симптомами такого состояния считают:

  1. Выпадение зубов и уничтожение эмали.
  2. Слабость в мышцах, боли в суставах.
  3. Появление различных уплотнений в суставах.
  4. Отсутствие аппетита, вялость.
  5. Плохой сон.
  6. Потеря веса.
  7. Депрессивное настроение, стресс.
  8. Снижение остроты зрения и внимания.

Важно знать! Длительный дефицит витамина Д может стать причиной развития рахита, остеопороза и даже деформации позвоночника.

Важность витамина D для детей
Важность витамина D для детей

Однако иногда, узнав в каких продуктах содержится витамин Д, многие люди начинают употреблять его в больших количествах, думая, что таким образом они сослужат своему организму хорошую услугу, поддержав его.

Но, к сожалению, все происходит в точности до наоборот. Так, передозировка витамином Д выражается в:

  1. Слабости организма.
  2. Сонливости.
  3. Расстройстве желудка.
  4. Сильной мигрени.
  5. Повышении артериального давления.
  6. Возникновении проблем с дыханием.
  7. Появление кальционных солей во внутренних органах (легкие, сердце), что значительно усложняют их нормальное функционирование систем жизнедеятельности и человека.

В каких продуктах может содержаться витамин Д

Содержание витамина D в продуктах
Содержание витамина D в продуктах

Как правило, о том, что такое витамин Д, в каких продуктах он содержится, рассказывается еще в школе.

Однако, мало кто уделяет должного внимания этой полезной информации и полученным знаниям в школьном возрасте. Единственное, что сохранилось в памяти, — это важность рыбьего жира, а вот почему его нужно кушать, мало кто из взрослых сможет дать четкое объяснение.

Поэтому рассмотрим, какие продукты содержат такой важный витамин, как витамин Д.

Самый «рыбный» витамин

филе рыбы
В рыбных продуктах содержится большое количество витамина D

Чтобы организм в полной мере насыщался холекальциферолом, рекомендуется включить в свой рацион свежую рыбу и продукты, состоящие из различных представителей морских глубин. Так, к ним относят:

  1. Рыбий жир. Как правило, одна капля этого изделия содержит практически 50 МЕ витамина Д. А если учесть, что для взрослого человека его суточная норма составляет около 400 МЕ, то достаточно всего лишь 8 капель для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
  2. Печень Трески. Например, 100 грамм печени трески в 100 раз превышают необходимое количество дневной нормы взрослого человека. Поэтому категорически не рекомендуется употреблять более 1 чайной ложки, чтобы не возникло симптомов передозировки.
  3. Черная икра. Для суточной нормы взрослого человека необходимо употреблять не меньше 125 г. этого продукта в день.
  4. Икра красная. В 0,1 кг. такого изделия, как правило, содержится только 5 мкг витамина Д. Поэтому рекомендовано кушать ее в количестве не меньше, чем 200г день.
  5. Лосось. Доказано, что ежедневно употребляя 150 г. этого изделия можно навсегда забыть о многих проблемах, связанных с функционированием организма. Но для этого подходит только морской вид.
  6. Шпроты. В большинстве случает съедание 50г . шпрот, полностью соответствует дневной норме холекальциферола.
  7. Треска. Чтобы не страдать от дефицита витамина Д, нужно не ограничиваться 200-300 гр., а приобретать около 1 кг.

Кроме того, помимо обильного содержания холекальциферола в морепродуктах, они полезны и благодаря наличию в них еще одного полезного витамина группы А и различных жировых кислот, которые не только обладают высокими иммунологическими свойствами, но и необходимы в целях профилактики развития большого количества различных болезней.

В каких мясных продуктах содержится витамин Д

Говяжья печень
Говяжья печень насыщена витамином D

Как правило, холекальциферол только в небольших количествах присутствует в филейной зоне и вырезке.

Поэтому, даже полностью построив свой рацион на потреблении мяса, не получится в полной мере снабдить организм этим веществом.

Так, к продуктам, в которых можно наблюдать его усредненные значения можно отнести:

  1. Печень из говядины. В сутки достаточно употреблять около 1 кг.
  2. Печень из баранины. Рекомендовано съедать не меньше 1 кг.

Кроме того, к положительным особенностям таких продуктов относят то, что в их составе присутствует огромное число других жизненно важных витаминов группы К и В.

Наличие холекальциферола в яйцах

Куриные яйца
В яйцах также есть витамин D

Интересен тот факт, что практически все яйца содержат витамин Д, но большинство диетологов рекомендует все же сосредоточиться только на куриных.

Также съедая 1 яйцо, человеческий организм получает только 20% ежедневной нормы этого вещества.

Поэтому, проведя нехитрые математические вычисления можно подсчитать, что 5 яиц в сутки будет вполне достаточно.

Важно знать! Яйца гусиные, перепелиные и индюшачьи содержат не очень высокое количество холекальциферола.

Молочные продукты питания и витамин Д

Молочные продукты
Молочные продукты богаты витамином D

Несмотря на то, что еще с детства каждому ребенку рассказывалось о пользе молока, содержания витамина Д в нем на удивление невелико.

[box type=»success» ]К продуктам, в которых можно наблюдать его усредненные значения можно отнести:

  • Печень из говядины. В сутки достаточно употреблять около 1 кг.
  • Печень из баранины. Рекомендовано съедать не меньше 1 кг.[/box]

Но, благодаря употреблению этого продукта в больших объемах этот недостаток существенным образом нивелируется. Так, помимо молока, рекомендуется включить в свой рацион и:

  • топленое масло. Так, только в 100г этого продукта содержится около 1,8 мкг холекальциферола. В день достаточно употреблять около 600 гр.;
  • сливочное масло. Суточная норма составляет около 700 гр.;
  • сыры из Швеции и Голландии. Хоть для поддержания сбалансированного содержания витамина Д в организме и рекомендовано съедать 1 кг., но из-за невероятного вкуса это не станет, ни для кого серьезным неудобством, а совсем даже наоборот.

Витамин Д в грибах

Грибы-лисички
В лисичках также есть витамин D

С наступлением осени практически в каждом лесу можно встретить большое количество грибников. Но мало кто из них знает, что есть грибы, которые обладают большим количеством холекальциферола.

Так, к ним относят:

  1. Грифолу или, как его многие знают, гриб-баран. Употребляя всего 16 гр. этого грибочка можно полностью получать необходимую дневную норму.
  2. Лисички. Оптимальное количество для употребления в день является 130 гр.
  3. Сморчки. В 100 гр. таких грибов содержится около 630 МЕ. Поэтому в сутки лучше употреблять до 150 гр.

Важно знать! Грибы отличаются от других источников витамина Д своей возможность получения этого вещества от падения на них лучей солнца.

Витаминные комплексы с витамином Д

Рыбий жир в капсулах
Рыбий жир в капсулах

Современная медицина не стоит на месте, постоянно предлагая нам новинки витаминных составов для поддержания здоровья. Кроме того, чтобы продолжать узнавать в каких продуктах содержится витамин Д, можно обратить свое внимание и на прилавки местных аптек с полочками витаминных добавок.

Так, довольно нередки случаи, когда назначается строгая диета и врач запрещает большинство блюд, в которых присутствует это вещество. В этом случае их идеальной заменой станут:

  1. Капсулы витамина Д с раствором жиров;
  2. Растворы холекальциферола на водной основе;
  3. Вигантол;
  4. Solgar D3.

Но сразу стоит отметить, что перед их применением необходимо еще раз проконсультироваться с лечащим врачом, как по поводу количества, так и по поводу временного промежутка приема.

Как вырабатывать собственный витамин Д

Лучи солнца
Вырабатывается витамин D под воздействием солнечных лучей

Чтобы не терять время в поисках продуктов какие содержат витамин Д, иногда можно пойти наиболее простым путем и получать его самостоятельно. Все, что для этого нужно — это выполнять определенные простые рекомендации.

Так, они заключаются в:

  1. Совершении ежедневных прогулок на свежем воздухе не меньше 2-3 часов.
  2. Оставлении открытым для лучей солнца максимально возможную поверхность своего тела.
  3. Не пренебрежении закалкой и нахождением на открытом пространстве в зимнее время года.

Стоит особо подчеркнуть, что это вещество обладает способностью к накапливанию в жировой ткани с последующей тратой в холодную пору года. Именно поэтому так важно летом совершать как можно больше путешествий на открытой и освещаемой солнцем местности.

Что нужно делать для максимального накопления холекальциферола

Запрет на употребление алкогольных напитков
Алкоголь негативно влияет на накопление витамина D

Узнав о том насколько важен витамин Д, в каких продуктах он содержится, у многих людей появляется естественное желание увеличить его количество в своем организме. Но и тут следует быть несколько осторожным, чтобы не навредить.

[box type=»warning» ]Важно помнить!

Длительный дефицит витамина Д может стать причиной развития рахита, остеопороза и даже деформации позвоночника.[/box]

Так, в первую очередь необходимо не забывать и о наличие в организме витаминов остальных групп.

Кроме того, получения холекальциферола несколько усложняется, если человек потребляет железо в больших количествах и искусственного заменителя жиров животных.

И особенно негативным образом на количестве этого вещества сказывается употребление спиртных напитков.

Что касается маленьких детей, то им рекомендовано регулярно принимать солнечные ванны, как в летнее время года, так и в зимнее.

Если же лучей солнца недостаточно, то в качестве их замены можно воспользоваться ультрафиолетом, но в небольших количествах и только после назначения врача.

Но, как правило, в детском возрасте достаточно употреблять 1 ложку рыбьего жира в день.

Рецепты блюд, которые максимально насыщенны холекальциферола

Салат с печенью курицы
Салат с печенью курицы — вкусное блюдо, в котором содержится витамин D

Говоря о том, в каких продуктах содержится витамин Д, нельзя не развить тему и не привести в пример несколько рецептом блюд, насыщенных этим веществом.

Так, к ним относят:

  1. Салат из печени курицы. Для его приготовления понадобится 300г. печени курицы, 3 яичка, морковка, 3 огурца маринованных, зелень, соль, майонез.

    Первым делом аккуратными ломтикам нарезаем печень и оставляем обжариваться на горячей сковороде, предварительно смазанную маслом. Также рекомендовано закрывать ее при помощи крышки.

    Как только ломтики хорошо прожарятся, берем моркови и пропускаем ее через терку. Далее мелкими кусочками нарезаем лук и прожариваем все до получения золотистого оттенка.

    Также не забываем проварить яйца и нарезать огурчики маленькими кубиками. После этого необходимо дождаться пока все остынет и перемешать все, заливая поверху майонезом и посыпая зеленью.

  2. Рыбный суп из овощей. В качестве ингредиентов необходимо использовать 800 г свежей рыбки, около 5 картофелин, лук, петрушку, масло и соль.

    Первым делом тщательно промываем рыбу с последующей очисткой. Далее нарезаем ее на кусочки, не забывая при этом положить отрезанную голову, жабры и хвост в емкость с прохладной водой.

    После этого варим рыбку в течение часа до полного ее разваривания. Получившийся бульон процеживаем и оставляем на плите до кипения. Как только это произошло, добавляем в него ломтики картофелин и рыбки и оставляем на 15-20 мин.

    После этого дозаправляем суп лучком, предварительно прожаренным в масле и зеленью.

И в завершение хочется сказать, что только самого человека зависит его собственное здоровье. Поэтому не стоит относиться к своему организму с пренебрежением.

Будьте здоровы и берегите себя!

Отзывы

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here